¿Afecta la dosis, frecuencia o el momento de la proteína a las ganancias musculares en adultos mayores?

El envejecimiento trae consigo desafíos como la pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia. Para combatir este problema, la ingesta adecuada de proteínas se vuelve crucial. Sin embargo, la cantidad, la calidad y el momento de la ingesta de proteínas pueden influir significativamente en las ganancias musculares en adultos mayores. A continuación, se exploran los hallazgos de varios estudios relevantes.

Importancia de la Cantidad y Calidad de Proteína

Un estudio titulado "Protein Intake and Frailty: A Matter of Quantity, Quality, and Timing" (PubMed ID: 32977714) revisa la relación entre la ingesta de proteínas y la fragilidad en adultos mayores. Este trabajo de 2020 sugiere que una ingesta adecuada de proteínas puede ayudar a manejar la fragilidad debido a sus efectos en la masa muscular y la función física. Sin embargo, la evidencia empírica aún es necesaria para respaldar esta propuesta completamente.

Impacto de la Suplementación de Proteína

En "The Role of Protein Intake and its Timing on Body Composition and Muscle Function in Healthy Adults" (PubMed ID: 32232404), se realizó una revisión sistemática y un meta-análisis en 2020 que incluyó datos de 65 estudios con 2907 participantes. Los resultados mostraron que la suplementación con proteínas mejora la masa corporal magra en adultos (0.62 kg) y adultos mayores (0.46 kg), independientemente del momento de la ingesta. Sin embargo, no se encontraron efectos significativos en la fuerza de agarre y la fuerza en prensa de piernas.

Timing de la Ingesta de Proteína

El estudio "Effects of Whey Protein Supplementation Pre- or Post-Resistance Training on Muscle Mass, Muscular Strength, and Functional Capacity in Pre-Conditioned Older Women" (PubMed ID: 29751507) evaluó a 70 mujeres mayores durante 12 semanas en 2018. Fueron divididas en tres grupos: suplementación de proteína antes del entrenamiento, después del entrenamiento, y un grupo placebo. Los resultados mostraron que la suplementación con proteína de suero fue efectiva para aumentar la masa muscular (WP-PLA = 3.4%; PLA-WP = 4.2%; PLA-PLA = 2.0%), la fuerza (WP-PLA = 8.1%; PLA-WP = 8.3%; PLA-PLA = 7.0%) y la capacidad funcional, independientemente del momento de la suplementación.

Distribución y Tipo de Proteína

Un estudio en el "Eur J Sport Sci." (PubMed ID: 25027662) en 2015 sugiere que la cantidad, el tipo y el momento de la ingesta de proteínas son críticos para mantener la masa muscular en atletas lesionados. Este trabajo destaca la importancia de mantener o aumentar la ingesta diaria de proteínas para limitar la pérdida de masa muscular durante la recuperación de una lesión.

Estrategias Nutricionales y Anabolismo

Otro estudio, "Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism" (PubMed ID: 22594765), en 2012, revisa cómo la ingesta de aminoácidos dietéticos puede aumentar la síntesis de proteínas musculares, especialmente cuando se combina con el ejercicio de resistencia. Este artículo resalta el papel crucial de la leucina como un aminoácido anabólico clave.

Efectos de la Suplementación Combinada

En "Effects of protein supplementation combined with resistance exercise on body composition and physical function in older adults" (PubMed ID: 28814401), un estudio de 2017 encontró que la suplementación con proteínas junto con el ejercicio de resistencia tiene un efecto beneficioso en la masa muscular magra (SMD: 0.58) y la fuerza de las piernas (SMD: 0.69) en personas mayores con un índice de masa corporal (IMC) mayor o menor a 30.

Consideraciones sobre la Cocción de la Carne

El estudio "In the elderly, meat protein assimilation from rare meat is lower than that from meat that is well done" (PubMed ID: 28903955) en 2017 mostró que en los ancianos, la asimilación de proteínas de carne poco cocida es menor que la de carne bien cocida. En este estudio participaron 10 voluntarios de 70-82 años, y se observó que la síntesis de proteínas postprandial fue significativamente mayor con carne bien cocida (56% de la ingesta de leucina) en comparación con carne poco cocida (40%).

Recomendaciones de Proteína en la Dieta

El artículo "Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia" (PubMed ID: 19057193) en 2009 sugiere que la ingestión de aproximadamente 25-30 g de proteína por comida maximiza la síntesis de proteínas musculares en individuos jóvenes y mayores, y propone una dieta que incluya esta cantidad de proteína en cada comida para prevenir la pérdida de músculo con el envejecimiento.

Efectos de Suplementos y Dieta Mediterránea

Finalmente, el estudio "Nutrition and Sarcopenia-What Do We Know?" (PubMed ID: 32545408) en 2020 destaca que la ingesta de proteínas es crucial para prevenir la sarcopenia y sugiere que seguir una dieta mediterránea rica en frutas y verduras puede mejorar el rendimiento físico y proteger contra la pérdida muscular.

Conclusiones

La investigación actual sugiere que para maximizar las ganancias musculares en adultos mayores, no solo es importante la cantidad total de proteína consumida, sino también cómo se distribuye y cuándo se consume. Una ingesta diaria de al menos 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, distribuida uniformemente en tres comidas y con una dosis significativa justo después del ejercicio, parece ser la estrategia más efectiva para combatir la sarcopenia.

Adoptar estos hábitos alimenticios puede ayudar a los adultos mayores a mantener su independencia y calidad de vida a medida que envejecen. Sin embargo, siempre es recomendable consultar con un nutricionista o un profesional de la salud antes de hacer cambios significativos en la dieta.